Schattenboxen – Was Du alles wissen musst!

Jeder, der schon mal etwas mit Boxen oder allgemein Kampfsport zu tun hatte, kennt das Schattenboxen sicherlich. Gerade, wenn man ein kompletter Anfänger ist, fragt man sich häufig beim Boxtraining, was das Schattenboxen überhaupt ist. Das Schattenboxen lässt sich eigentlich ganz einfach erklären. Man stellt sich einen fiktiven Gegner vor, gegen den man boxt. Dieser schlägt zwischendurch Schlagkombinationen oder auch einzelne Schläge, denen man dann ausweichen kann. Ebenso kann es auch sein, dass der imaginäre Gegner auf dich zukommt oder man selber auf ihn zugeht. Der Sinn des Schattenboxens ist es also, dass der Boxer für sich alleine alle Bewegungsabläufe und Schlagtechniken trainieren kann. Und das Ganze ohne die Verwendung von Boxequipments.

Wie wird das Schattenboxen gemacht?

Grundsätzlich kann man mehrere Bereiche durch das Schattenboxen trainieren. Allerdings beschränke ich mich hier auf drei wichtige Arten des Schattenboxens:

Freies Schattenboxen:

Der Vorteil des Schattenboxens ist es, dass Du es nahezu überall praktizieren kannst. Das freie Bewegen kannst Du zum Beispiel zu Hause, im Fitnessstudio, im Boxgym oder auch Draußen in der Natur anwenden. Hier kannst Du dann Schlagkombinationen, welche Du im Kopf hast, durch schlagen in die Luft üben. Ebenso gut lassen sich auch einzelne Schläge wunderbar trainieren. Es ist wichtig, dass Du Dich auch zwischendurch bewegst, wodurch sich Deine Beinarbeit verbessert.

Schattenboxen vor dem Spiegel:

Gerade als Anfänger im Boxen ist der Spiegel sehr gut geeignet, um Deine Fehler zu sehen. Dabei stehst Du vor dem Spiegel und übst an Deiner Schlagtechnik, Deckung oder Beinarbeit. Beispielsweise trainierst Du den Jab bzw. die Führhand. Wenn Du im Spiegel siehst, dass Du nach dem Schlagen die Hand nicht wieder zur Deckung zurück ziehst, kannst Du diesen Fehler sofort korrigieren. Ebenso gut kannst Du auch Schlagkombinationen sowie Meidbewegungen trainieren. Hier sind Deinen Gedanken keine Grenzen gesetzt. Stelle Dir einfach Aufgaben und arbeite an diesen.

Strategisches Schattenboxen:

Das strategische Boxen lässt sich am besten in einem Boxring trainieren. Hier stehst Du im Boxring und stellst Dir vor wie Du Dich verhalten würdest, wenn Du gerade im Boxkampf wärst. Zum Beispiel übst Du die Situation, wenn Du in der Ringecke bist, was Du dann am besten tun kannst. Oder aber wie Du dem Gegner immer wieder den Weg abschneidest bis Du ihn an den Ringseilen oder in der Ringecke hast. Falls Du keinen Boxring zur Verfügung haben solltest, kannst Du Dir auch selber einen Boxring basteln. Zum Beispiel durch Abgrenzungen wie Klebestreifen, Hantelstangen oder aber Du stellst Dir den Boxring einfach in Deinem Kopf vor.

Wofür ist das Schattenboxen gut?

Das Schattenboxen eignet sich sehr gut für die folgenden Bereiche:

Verbesserung der Schlagtechnik und Bewegungsabläufe:

Durch das Schattenboxen lassen sich viele Bereiche trainieren. Da ist zum Einen die Verbesserung der Schlagtechnik und der Bewegungsabläufe. Wie schon oben erwähnt, kannst Du hier verschiedenste Schlagkombinationen, die Du im Kopf hast, trainieren. Dazu kannst Du auch deine Beinarbeit sowie die Meidbewegungen verbessern. Oder aber Du kannst auch nur einzelne Schläge wie die Kopfhaken, Uppercuts oder die Geraden trainieren.

Warm-Up und Cool-Down:

Das Schattenboxen kannst Du sowohl für das Aufwärmen, als auch für das Abwärmen nutzen. Du kannst zum Beispiel, bevor Du mit dem eigentlichen Training beginnst, Dich viel auf deinen Beinen bewegen. Dabei machst Du auch Meidbewegungen und bringst auch Schlagkombinationen. Du solltest aber schauen, dass Du nie mit voller Härte in die Luft schlägst, damit Du Deine Gelenke schonst. Dadurch, dass Du die ganze Zeit in Bewegung bist, wirst Du schon nach kurzer Zeit merken, dass sich die ersten Schweißperlen auf deiner Haut bilden werden. Das ist dann ein gutes Zeichen dafür, dass Du aufgewärmt bist.

Das Schattenboxen eignet sich auch wunderbar als Abwärmen. Das kannst Du zum Beispiel dann nutzen, wenn Du gerade mit Deinem eigentlichen Training fertig bist oder aber auch nach einem Wettkampf, wo Dein Herz-Kreislauf-System noch auf Hochtouren ist. Mit lockerem Schattenboxen bringst Du Dein Herz-Kreislauf-System langsam aber sicher wieder in den normalen Zustand. Auch Deine Muskulatur wird hierdurch etwas gelockert.

Ausdauer:

Durch das Schattenboxen lässt sich auch sehr gut Deine Ausdauer trainieren. Wie würde das aussehen? Du kannst Dir hier verschiedene Ziele setzen. Zum Beispiel hast Du das Ziel innerhalb einer Minute 500 Schläge zu bringen. Ebenso kannst Du Dir auch das Ziel vornehmen, 5 Minuten lang in Bewegung zu bleiben und dabei eine Kombination nach der anderen zu schlagen. Dadurch bringst Du Dein Herz-Kreislauf-System auf Hochtouren, glaube mir! Den ganzen Ablauf kannst Du auch mit einem Pulsgurt beobachten und schauen, wie hoch dein Puls während des Schattenboxens tatsächlich gewesen ist.

Fettverbrennung:

Schattenboxen ist ein großartiges Mittel, um viele Kalorien zu verbrennen und es ist durchaus vergleichbar mit Joggen. Wie viele Kalorien Du tatsächlich verbrennst, ist natürlich davon abhängig, wie intensiv Du das Ganze betreibst.

Durch das Schattenboxen werden zahlreiche Muskeln und Muskelgruppen in Bewegung gebracht. Demnach kann man das Schattenboxen als Ganzkörpertraining sehen. Auch wenn es für Laien so aussieht, als ob nur die Arme in Bewegung wären, stimmt das hier nicht ganz. Beim Schattenboxen werden nämlich die Ober- und Unterarme, sowie die Schultern, trainiert. Ebenso wird auch der gesamte Rumpf, also Brust-, Rücken- und Bauchmuskulatur, beansprucht. Den wichtigsten Teil zur Fettverbrennung macht jedoch der Unterkörper aus, also Gesäß-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur, denn diese sind die verhältnismäßig größten Muskelgruppen im gesamten Körper.

Dazu kommt auch, dass das Schattenboxen nicht mit einem Boxsack oder einer Person verbunden ist. Das hat zur Folge, dass die Bauch- und Rückenmuskeln noch stärker beansprucht werden, da wir die Kraft der Schläge selber stoppen müssen, wodurch auch unsere Tiefenmuskulatur noch besser gestärkt wird. Um große Muskeln aufzubauen, wird das Schattenboxen wohl nicht reichen, aber für die Definition der Muskeln schon.

Koordination:

Durch das Schattenboxen lässt sich Deine Koordination trainieren. In erster Linie wird hier die Hand-Fuß-Koordination deutlich verbessert. Im Schattenboxen kannst Du nämlich die verschiedensten Bewegungsabläufe trainieren. Beispielsweise kannst Du auch mal Deine Grundstellung, in der Du sonst stehst wechseln. Also, Du bist normalerweise Linksausleger und würdest dann quasi in die Rechtsauslage wechseln. Dadurch muss Dein Gehirn die gewohnten Bewegungsabläufe und Schläge, die es eigentlich in der Linksauslage kennt, jetzt aber in der Rechtsauslage ausführen. Das verbessert Deine Hand-Fuß-Koordination immens. Noch dazu wärst Du in der Lage sowohl in der Linksauslage als auch in der Rechtsauslage zu boxen, wodurch Du ein viel variabler Boxer wärst.

Schattenboxen mit Zusatzgewichten und Resistenzbänder

Auch die Schnelligkeit kann man durch das Schattenboxen verbessern, indem man bestimmtes Equipment benutzt. Sicherlich hast Du jemanden beim Boxtraining oder woanders Schattenboxen sehen, der in den Händen Kurzhanteln gehalten hat. Nun folgen bestimmte Equipments, die man für die Steigerung der Schnelligkeit im Schattenboxen verwenden kann.

Kurzhanteln:

Bei den Kurzhanteln solltest du darauf achten, dass Du sehr leichtes Gewicht nimmst. Ich empfehle an dieser Stelle 1-2Kg höchstens zu benutzen. Alles darüber beeinträchtigt unsere Schnelligkeit und würde dazu führen, dass wir nicht unsere maximale Schnelligkeit herausholen könnten. Außerdem solltest Du darauf achten, dass Du dich langsam steigerst, um lästige Verletzungen zu vermeiden.

Tubes oder Terrabänder:

Auch mit Tube- und Terrabändern lässt sich die Schnelligkeit im Schattenboxen trainieren. Den Unterschied des Widerstands kann man an den verschiedenen Farben erkennen. Genau wie bei den Kurzhanteln solltest Du auch hier den Widerstand so auswählen, dass Du damit immer noch schnell arbeiten kannst.

Gewichtsmanschetten:

Bei den Gewichtsmanschetten unterscheidet man zwischen Handgelenks- und Fußgelenksmanschetten. Diese Equipments eignen sich auch sehr gut für die Verbesserung der Schnelligkeit. Wenn Du Gewichte an den Füßen hast, solltest Du unbedingt darauf achten, dass Du damit NICHT läufst, damit Du keine Verletzungen erleidest.

Gewichtsweste:

Die Gewichtsweste ist ein ausgezeichnetes Equipment dafür, dass das Gehirn bekannte Bewegungsabläufe mit etwas mehr Gewicht lernt. Das führt letzten Endes dazu, dass man selber schneller wird. Der Vorteil an der Gewichtsweste ist es, dass man es zu jeder Bewegung dabei hat. Auch hier gilt die Regel, nicht zu viel Gewicht zu benutzen da man ansonsten nicht mehr die maximale Schnelligkeit aus sich herausholen kann.

Tipp

Hier kannst Du Dir mein YouTube Tutorial zum Schattenboxen ansehen.