Boxtraining Zuhause für Anfänger: Die 9 wichtigsten Tipps

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Ich weiß noch genau, als ich das erste Mal das Boxtraining Zuhause für Anfänger gemacht habe. Ich war ein wenig überfordert von der ganzen Sache, weil ich einfach nicht wusste, was genau ich machen sollte. Denn Boxtraining ist sehr vielseitig, weil Du viele verschiedene Dinge trainieren kannst wie zum Beispiel Ausdauer, Schnelligkeit, Beinarbeit, Koordination, Schlagtechnik, Reaktion und Reflexe. Zu Deinem Glück habe ich dazu ein hervorragendes Video gemacht, in dem ich Dir zeige wie Du das Boxtraining Zuhause für Anfänger gestalten kannst. 😀

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Was Du für das Boxtraining Zuhause für Anfänger brauchst

Das Schöne am Boxtraining für Zuhause ist, dass Du sofort starten kannst. Alles, was Du nämlich brauchst, hast Du bereits da. Und das ist Dein eigenes Körpergewicht, eine Flasche Wasser, ein Handtuch, eine Sportmatte, einen Timer (als App) und evtl. einen Wischmop. Ach so, und das Wichtigste natürlich, gute Laune. 🙂

Dann kann es auch schon losgehen. Wenn Du allerdings das Boxtraining Zuhause etwas abwechslungsreicher gestalten willst, kannst Du natürlich zusätzliches Equipment, wie zum Beispiel Boxsack, Reflexball, Koordinationsleiter, Kurzhanteln, Medizinball, Springseil und Tubebänder, besorgen. Je nach Verwendung, können diese zusätzlichen Equipments Dir dabei helfen, Deine individuellen Ziele besser zu erreichen. 


Das musst Du beachten beim Boxtraining Zuhause für Anfänger

Wie bei jeder Sportart solltest Du Dich immer aufwärmen, bevor du ein Trainingsprogramm durchführst, da dies Verletzungen bei anstrengenderen Übungen, wie zum Beispiel dem Schlagen eines Boxsacks oder das Trainieren mit Gewichten, vorbeugt. Denn Boxen ist eine Sportart, wo sehr viel Schnelligkeit und Explosivität gefragt ist. Und falls Du Dich hier nicht ausreichend aufwärmst, kannst Du Dir schnell Verletzungen zuziehen. Es gibt ganz viele verschiedene Möglichkeiten, wie Du Dich aufwärmen kannst. Eine wunderbare Methode ist es, Deine Gelenke "durchzukreisen". Wie das in der Praxis aussieht, kannst Du Dir hier ansehen: 

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Dann musst Du auch darauf achten, dass Du genug Platz für das Boxtraining Zuhause hast. Als allgemeine Faustregel für den Platzbedarf beim Boxen in geschlossenen Räumen gilt: Ein Quadratmeter pro Person ist völlig ausreichend. Die Größe kann sich jedoch je nach Deinen Bedürfnissen ändern. Wenn Du zum Beispiel während Deines Trainings Gewichte oder ein Springseil verwenden willst, misst Du einfach vorher entsprechend aus. Das gleiche gilt auch, wenn du jemand bist, der viel Wert auf seine Beinarbeit legt. Entsprechend musst Du schauen, dass Du nicht über irgendwelche Dinge stolperst und Dich womöglich verletzt. Außerdem solltest Du einen Wischmop oder einen Lappen parat haben, damit Du Deinen Schweiß vom Boden aufwischen kannst, um nicht während des Boxtrainings auszurutschen. 


Was Du für das Boxtraining Zuhause als Anfänger trainieren kannst

Wie ich anfangs schon erwähnt habe: Boxen ist eine vielseitige Sportart. Du kannst viele Dinge trainieren wie Ausdauer, Beinarbeit, Schlagtechnik, Kombinationen, Schnelligkeit, Reaktion und Reflexe. Es gibt jedoch eine Methode wie Du alles zusammen trainieren kannst. Und das ist das Schattenboxen. Das Schattenboxen kannst Du im Prinzip von überall aus machen, wie zum Beispiel in Deiner Wohnung, auf der Arbeit, im Hotel, am Strand oder auch draußen in der Natur. Damit Du beim Schattenboxen keine Fehler machst, habe ich zu diesem Thema ein Video mit den 10 häufigsten Fehlern zum Schattenboxen auf meinem YouTube Kanal veröffentlicht: 

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Beispielsweise kannst Du Dir einen Timer einstellen. Ich mache das meistens so, dass ich eine Kombination drei Minuten trainiere. Eine Standard-Kombination, die jeder Anfänger beherrschen muss, ist Jab-Cross-Jab (1-2-3). Diese Kombination trainierst Du in der ersten Runde. In der zweiten Runde trainierst Du dann die nächste Kombination (z.B. Jab-Cross oder 1-2). In der dritten Runde kannst Du dann den Fokus auf das Ausweichen setzen. Am Ende jeder Kombination machst Du immer eine Ausweichbewegung nach links oder rechts. Du kannst im Schattenboxen aber nicht nur Kombinationen und das anschließende Ausweichen trainieren. Auch Deine Beinarbeit lässt sich sehr gut trainieren. Das machst Du, in dem Du Dich während des Schattenboxens bewegst und nicht nur stehen bleibst wie ein Baum (würde mein Trainer jetzt sagen 😀 ).

Boxtraining-Zuhause-boxing-arts.com

Was sich auch wunderbar anbietet, ist das Schattenboxen vor dem Spiegel. Hier kannst Du nämlich die Technik einzelner Schläge, wie den Aufwärtshaken oder Kopfhaken, trainieren. Der Spiegel sorgt dafür, dass Du Dich siehst, wodurch Du Fehler erkennen und verbessern kannst. Ich hoffe, dass Du siehst, wie viele Möglichkeiten Du beim Schattenboxen hast. 


Boxtraining Zuhause für Anfänger am Boxsack

Um das Boxtraining Zuhause für Anfänger noch intensiver zu gestalten, kannst Du natürlich auch einen Boxsack benutzen. Dann brauchst Du jedoch zusätzliches Equipment wie Boxhandschuhe und Bandagen, um Deine Hände zu schützen. Falls Du noch keine Idee hast, welche Boxhandschuhe und Bandagen Du Dir kaufen sollst, dann kannst Du Dir meinem Beitrag durchlesen, welche Boxhandschuhe und Bandagen ich in der Vergangenheit benutzt habe und was meine Erfahrungen dazu sind.

Achtung!

Bevor Du Dir jetzt aber einen Boxsack zulegst, musst Du natürlich schauen, ob man den Boxsack bei Dir zu Hause aufhängen kann. Optimal ist es, wenn Du den Boxsack im Keller oder in einer Garage anbringst, wo Du keine Nachbarn störst. Wenn es bei Dir nur im Zimmer geht, achte bitte auf die Geräusche, die beim Schlagen auf den Boxsack entstehen können. Alternativ kannst Du Dir auch einen Standboxsack kaufen. Die beste Erfahrung habe ich mit dem Standboxsack von Paffen Sport gemacht. Dieser ist zwar etwas teurer, aber sehr leicht aufzubauen. Bei anderen muss man die Halterung mit Wasser oder Sand füllen, was ich zu Hause als eher suboptimal sehe. Wie Du ein effektives Boxsacktraining für Zuhause gestalten kannst, siehst Du hier: 

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Sparring mit einem Trainingspartner

Wenn Du vor hast mit einem Trainingspartner zu trainieren, dann könnt ihr auch Sparring machen. Dabei versucht ihr euch gegenseitig zu treffen (natürlich nur locker). Deshalb empfehle ich Dir dringend einen Mundschutz. Dieser schützt Deine Zähne vor dem Ausfallen und Deine Lippen vor dem Aufreißen. Außerdem solltest Du Dir auch einen Kopfschutz besorgen. Dieser trägt dazu bei, dass Du weniger anfällig auf Kopfstöße bist. Für Frauen empfiehlt sich zusätzlich ein Brustschutz

Bedingtes Sparring

Im Sparring kannst Du auch viele Dinge trainieren. Als Anfänger im Boxen empfehle ich Dir, dass Du mit Deinem Trainingspartner das sogenannte "Bedingte Sparring" machst oder anders ausgedrückt "Aufgaben-Sparring". Wie der Name schon sagt, bekommt jeder eine Aufgabe zugeteilt. Beispielsweise darfst Du in der ersten Runde nur mit Deinem Jab bzw. Deiner Führhand schlagen, während Dein Trainingspartner nur ausweichen darf. So trainierst Du das effektive Schlagen mit Deinem Jab und Dein Partner das Ausweichen. Ein anderes Beispiel könnte so aussehen, dass Du nur mit der Schlaghand zum Körper triffst, während Dein Partner die Aufgabe hat, Deinen Schlag zu blocken. Da ihr beide wisst, was der andere macht, kann man umso besser lernen die Techniken, die man lernt, effektiv am Partner umzusetzen. 

Technisches Sparring

Im technischen Sparring läuft es so ab, dass keiner weiß, was als nächstes kommt. Diese Form empfehle ich Dir, wenn Du schon etwas fortgeschrittener bist. Denn es erfordert hier mehr an Reaktion und Reflexen, um z.B. die Schläge vorauszusehen und entsprechend zu handeln. Das technische Sparring darf nur locker ausgeübt werden, denn der Fokus liegt hier ganz klar auf der Technik. Das bedeutet, dass Du hier alles trainierst, wie zum Beispiel Deine Reaktion, Deine Beinarbeit, Deine Deckung etc. Deshalb ist es von immenser Bedeutung, dass man keine Angst haben darf, härter getroffen zu werden, weil das einen oft zurückhält. Ein Beispiel, wie technisches Sparring aussehen kann, siehst Du hier: 

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Wettkampfsparring

Der Unterschied zwischen technischem- und Wettkampfsparring ist, dass es beim Zweiteren wirklich ans Eingemachte geht. Das solltest Du nur dann mit Deinem Trainingspartner machen, wenn ihr euch auch ganz sicher fühlt und wirklich fortgeschritten sein (evtl. schon Wettkampferfahrung habt). Denn Wettkampfsparring bedeutet nichts anderes als den Wettkampf zu simulieren. Hier kannst Du auch schon härtere Treffer abbekommen, welche im Nachhinein mit Kopfschmerzen verbunden sein können. Ich habe damals pro Woche vielleicht 1 Mal Wettkampfsparring absolviert. Hier ist es auch wichtig, dass ihr nicht zu viele Runde macht. Ich habe damals immer 6-8 Runden gespart. Der Grund, warum ich Dir nicht zu viele Runden empfehle, ist der, weil es auf Dauer auf die Substanz gehen kann. Zu diesem Thema habe ich auch schon einen Beitrag geschrieben. Du kannst ihn Dir hier durchlesen.


Reaktion und Reflexe

Was Du im Boxtraining Zuhause auch sehr gut trainieren kannst, sind Deine Reflexe und Reaktionen. Allerdings brauchst Du hierfür zusätzliches Equipment, wie zum Beispiel einen Reflexball oder Doppelendball. Den Reflexball bindest Du Dir um die Stirn und dann versuchst Du den Reflexball zu zu treffen. Am Anfang wirst Du merken, dass es gar nicht so einfach ist, den Ball zu treffen. Aber nach und nach bekommst Du ein Gefühl dafür und Deine Präzision wird besser. Das Training mit dem Reflexball kann so aussehen, dass Du die erste Runde nur den Ball triffst. In der zweiten Runde kannst Du zwischendurch Mal den Ball in Richtung Gesicht fliegen lassen. Somit zwingst Du Dich zum Ausweichen und trainierst dabei Deine Reflexe und Reaktion. Mittlerweile bekommt man so einen Reflexball für kleines Geld hier. Du kannst Dir aber auch einen Reflexball selber bauen. Auch dazu habe ich eine Anleitung veröffentlicht:

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Beinarbeit verbessern

Das Wichtigste im Boxen ist die Beinarbeit. Diese wird sehr unterschätzt und auch von vielen Kämpfern häufig vernachlässigt. Gerade als Anfänger im Boxtraining hat man den Fokus eher auf die Schläge als auf die Beine. Aber Beinarbeit und Schlagtechnik hängen sehr eng zusammen. Zum Beispiel wirst Du nie mit voller Härte zuschlagen können, wenn Deine Beinarbeit nicht passt. Und wenn Du das Boxtraining Zuhause als Anfänger machst, bietet es sich an, dass Du Dich auf Deine Beinarbeit fokussierst. Zum Beispiel kannst Du hier mit der Grundstellung beginnen. Die Grundstellung im Boxen ist das Wichtigste. Es hilft Dir, stabil zu stehen und Dich schnell weg zu bewegen. Die genaue Anleitung zur Grundstellung siehst Du hier: 

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Wenn Du die Grundstellung im Boxen gelernt hast, bietet es sich an die Richtungen zu trainieren. Bleibe in Boxstellung und ziehe einen Fuß nach dem Anderen nach links. Danach kannst Du Dich nach vorne bewegen, dann nach rechts und dann wieder nach hinten. Somit bist Du einmal im Quadrat gegangen. Achte jedoch darauf, dass Du, egal in welche Richtung Du gehst, immer am Ende wieder in Deiner Grundstellung stehen musst. Als Hilfe kannst Du Dir auch Hütchen oder andere Markierungen auf den Boden stellen, damit Du weißt, wohin Du Dich bewegen musst. Als nächstes kannst Du auch das Tänzeln üben. Entweder Du hüpfst leicht über dem Boden auf der Stelle oder aber Du bewegst Dich dabei wieder in die verschiedenen Richtungen. Wichtig ist, dass Du auf den Fußballen hüpfst und Dein Gewicht auf Deinen Beinen im Wechsel verlagerst. 

Beinarbeit durch Seilspringen verbessern

Ich weiß noch genau, als ich das erste Mal mit dem Seilspringen als Anfänger begonnen habe. Es fiel mir so schwer, dass ich es regelrecht verflucht hatte. Heute kann ich Dir jedoch sagen, dass es keine bessere Methode gibt, um seine Beinarbeit im Boxen zu verbessern, als mit Seilspringen. Das Seilspringen sorgt nämlich dafür, dass Du lernst, Dich leichtfüßig vom Boden abzudrücken. Also exakt die Bewegung zu machen, die wir auch im Boxen brauchen. Deshalb siehst Du alle Kampfsportler beim Seilspringen. Eine Anleitung, damit Du das Seilspringen so einfach wie möglich lernst, siehst Du hier: 

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Wenn Du das Boxtraining Zuhause als Anfänger mit dem Seilspringen machst, musst Du natürlich die Räumlichkeit dazu haben. Wenn Du keine hohen Decken hast, wirst Du mit dem Seil hängen bleiben. Das Gute ist, dass Du das Seilspringen auch draußen in der Natur machen kannst, wie zum Beispiel im Hinterhof oder im Garten. Da aber der Hinweis, dass Du Dir eine Matte unter die Füße legen solltest, damit Dein Seil nicht aufreißt und kaputt geht. Genaueres zum Thema Seilspringen für Anfänger kannst Du Dir hier durchlesen

Beinarbeit verbessern durch Koordinationsleiter 

Eine andere Möglichkeit, Deine Beinarbeit im Boxen zu verbessern, ist mit einer Koordinationsleiter. Die Koordinationsleiter sorgt nämlich dafür, dass Du schnellere Beine bekommst und gleichzeitig Deine Koordination extrem trainiert wird. Je nach Platz kannst Du auch eine Koordinationsleiter bei Dir im Boxtraining Zuhause aufstellen und loslegen. Beispielsweise stellst Du den Timer auf zwei Minuten. Dann beginnst Du drei Schritte auf der Stelle zu machen (links, rechts, links). Dann gehst Du auf der Koordinationsleiter einen Step weiter und wiederholst drei weitere Schritte auf der Stelle (rechts, links, rechts). Und das machst Du bis die zwei Minuten um sind. Am Anfang musst Du vielleicht noch langsamer starten. Aber relativ schnell wirst Du merken, dass Dein Gehirn die Bewegungsabläufe speichert, wodurch Du automatisch schneller wirst. Mit den verschiedensten Übungen wirst Du schon Bald Deine Beinarbeit im Boxen immens verbessern! Hier siehst Du noch weitere Beispiel mit der Koordinationsleiter:  

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Boxtraining Zuhause im Zirkel ohne Equipment

Wie ich anfangs schon erwähnt habe, brauchst Du eigentlich nichts weiter als Dein eigenes Körpergewicht, um mit dem Boxtraining Zuhause als Anfänger zu beginnen. Und eine weitere Möglichkeit, wie Du Boxen zu Hause trainieren kannst, sind verschiedene Übungen im Zirkel. Eine der wichtigsten Eigenschaften im Boxen ist die Kraft-(ausdauer). Und um diese Kraft-(ausdauer) ordentlich zu trainieren, reichen Übungen mit Deinem eigenen Körpergewicht aus. Zum Beispiel baust Du Dein Zirkeltraining mit folgenden Übungen auf: Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte, Sit-Ups, Rudern in Bauchlage und Burpees. Der Vorteil dieser sechs Übungen ist, dass Du sie alle ohne zusätzliches Equipment ausführen kannst. Stelle Dir den Timer beispielsweise auf eine Minute. Jede dieser sechs Übungen machst Du eine Minute. Nach einer Minute hast Du dann 20 Sekunden Pause und beginnst dann mit der nächsten Übung, bis Du alle durch hast. Ich empfehle Dir mindestens 3 ganze Runden zu absolvieren. So kann ein Zirkeltraining aussehen: 

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Boxtraining Zuhause im Zirkel mit Equipment

Natürlich kannst Du auch zusätzliches Equipment verwenden, welches das Boxtraining Zuhause viel intensiver macht. Der Nachteil dabei ist, dass Du Dir diese Ausrüstung erstmal beschaffen musst (Falls es noch nicht vorhanden ist bei Dir zu Hause). Als Equipment empfehle ich Dir Kurzhanteln, welche 1-2 Kilogramm schwer sind. Diese kannst Du verwenden, um beim Schattenboxen zum Beispiel Deine Deckung länger oben halten zu können. Dann kannst Du Dir auch einen Medizinball besorgen, mit dem Du verschiedene Übungen für Deinen Rumpf trainieren kannst, wie zum Beispiel der Russian Twist. Hier sitzt Du auf dem Boden, neigst Deinen Oberkörper leicht nach hinten und tippst mit dem Medizinball links und rechts auf dem Boden, indem Du Deinen Oberkörper drehst. Damit trainierst Du Deine seitlichen Bauchmuskeln sehr gut. Dann kann ich Dir noch ein Fitnessband empfehlen, wodurch Du deine Explosivität und Schnelligkeit steigern kannst. Es gibt noch viele weitere Übungen. Hier siehst Du ein Beispiel: 

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Fazit zum Boxtraining Zuhause

Ich hoffe, dass Du durch diesen Beitrag zur Erkenntnis gekommen bist, dass man das Boxtraining auch von Zuhause als Anfänger machen kann. Gerade, weil das Boxtraining so vielseitig ist, macht es das auch möglich für Dich als Anfänger. Am Anfang kann es für Dich vielleicht etwas komisch vorkommen. Jedoch kann ich Dir aus Erfahrung sagen, dass sich das Gefühl nach ein paar Trainingseinheiten in Luft auflösen wird. Der Vorteil beim Boxtraining Zuhause ist auch, dass Du das entweder komplett ohne Equipment sofort beginnen kannst. Oder aber für relativ kleines Budget Dir zusätzliche Trainingsgeräte besorgen kannst, wodurch Dein Training noch intensiver wird. 

Danke, dass Du Dir die Zeit genommen hast, um diesen Beitrag bis hierhin durchzulesen. Und da Du jetzt bestens aufgeklärt bist, schlage ich vor, dass Du Dich gleich an Dein Boxtraining Zuhause heranmachst.

Hinterlasse mir gerne Dein Feedback dazu unterhalb in der Kommentarbox.

Dein Ferhat =) 

Ferhat Öztas

Über den Autor

Ex-Bundesligaprofi-Boxer, Personal Trainer, Coach

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